Les glucides sont des nutriments nécessaires à l’organisme, ils sont d’une part une source d’énergie facilement assimilable et ils participent d’autre part à l’élaboration de molécules utiles à nos cellules. Toutefois, ils ne constituent pas des aliments indispensables car notre corps peut lui-même les fabriquer à partir d’autres nutriments notamment les lipides.
La famille des glucides comportent des aliments au goût sucré mais aussi des aliments dont le goût n’est pas sucré. Traditionnellement, on opposait les « sucres rapides » qui incluaient le saccharose (sucre blanc), le fructose (sucre des fruits), ou encore le miel, aux sucres lents tels que le pain, les pommes de terre, les pâtes ou le riz. Dans les années 70, les chercheurs se sont aperçus que la dénomination « rapide » ou « lent » était en fait totalement erronée en ce qui concerne les modes d’absorption dans l’organisme. C’est alors qu’est née la notion d’Index Glycémique qui permet de mesurer la rapidité de libération du glucose dans le sang pour chaque aliment, avec pour référence un index de 100 pour le glucose pur. Dans cette échelle de mesure, on constate que les aliments au goût sucré ont certes un index élevé pour la plupart (saccharose 68, biscuits aux fruits 71 mais la confiture de fraise 51) mais aussi que de nombreux aliments non sucrés présentent des index très élevés : la baguette blanche affiche un IG de 95, les pommes de terre au four également et les galettes de riz soufflés 85.
La consommation d’aliments à index glycémique élevé seuls induit un pic d’insuline (hormone destinée à faire baisser le taux de glucose dans le sang en le stockant dans le foie et les muscles) qui est rapidement suivi d’une hypoglycémie réactionnelle et d’une sensation de « coup de pompe ». A court terme, ce phénomène peut générer une envie de s’alimenter de nouveau pour retrouver de l’énergie alors que le corps n’en a pas besoin. Par ailleurs, le foie stocke une grande partie de ce glucose pour le libérer au fur et à mesure des besoins du cerveau notamment. A long terme, un apport prolongé de glucose en excès oblige le foie à le stocker sous forme de graisse. Le foie devient gras (stéatose hépatique) et fonctionne moins bien. En parallèle, une concentration trop élevée et trop fréquente d’insuline dans le sang pourra induire une résistance des cellules à l’insuline. Ainsi, le sucre reste en trop grande quantité dans le sang et apparaît alors le diabète de type 2. Enfin, une glycémie trop élevée récurrente (diabète de type 2 non contrôlé) stimule la production de cellules inflammatoires par les adipocytes et endommage les parois des vaisseaux sanguins en commençant par ceux des reins. Autant de raisons de bien gérer les apports glucidiques.
Depuis quelques années, de nombreux articles sont parus sur l’effet addictif du sucre. En effet, il agit sur le cerveau via les sécrétions de dopamine et sérotonine. Ceci explique notre difficulté à nous en passer mais aussi le choix de l’industrie agro-alimentaire de rajouter du sucre dans la plupart des plats préparés y compris salés. Le sucre serait également associé à des symptômes dépressifs. Et au-delà des produits sucrés, une récente étude (1) a conclu que la stimulation des centres nerveux de l’addiction serait le fait de l’index glycémique élevé et non pas du goût sucré comme on le pensait jusqu’ici, d’où une action addictive potentielle des aliments à IG élevé au même titre que le sucre.
Il apparaît donc important d’équilibrer l’index glycémique de nos repas tout autant que de maîtriser notre consommation de produits sucrés.
Or, l’IG d’un aliment dépend de la composition de l’aliment d’une part, mais aussi de son mode de cuisson (plus il est cuit plus l’IG augmente), et de ce qui l’accompagne. Si vous mangez des pommes de terre avec des haricots verts, les fibres des haricots verts vont ralentir l’absorption des glucides et donc l’IG du repas sera moins élevé. De même, l’association de lipides de bonne qualité va diminuer l’index glycémique du repas. Pour plus d’informations sur les index glycémiques voir l’article correspondant.
L’alimentation moderne laisse une place de choix aux aliments sucrés ou à index glycémique élevés. On ne peut nier qu’ils procurent un plaisir et font partie de notre culture culinaire. Aucun aliment ne doit être banni de nos assiettes. Simplement, la santé réside dans l’équilibre : la qualité des aliments, leur variété, la quantité juste et les associations efficaces. De nombreux « régimes » ont fait l’objet de publications telles que le régime crétois, le régime paléo ou le régime cétonique. Chacun a son avantage et ses bénéfices sur la santé. Il importe à chacun de trouver son propre équilibre nutritionnel en tenant compte des besoins de son corps tout autant que de ses goûts et son mode de vie.
(1)Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS.Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Jun 26.
